健康素養(yǎng)66條【三】
每天學(xué)習(xí)一小步，健康前進(jìn)一大步！
二、健康生活方式與行為
26. 健康生活方式主要包括合理膳食、適量運(yùn)動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。
健康生活方式，是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。主要表現(xiàn)為生活有規(guī)律，沒有不良嗜好，講究個人衛(wèi)生、環(huán)境衛(wèi)生、飲食衛(wèi)生，講科學(xué)、不迷信，平時注意保健、生病及時就醫(yī)，積極參加對健康有益的文體活動和社會活動等。
合理膳食指能提供全面、均衡營養(yǎng)的膳食。食物多樣，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達(dá)到合理營養(yǎng)，促進(jìn)健康的目的。原衛(wèi)生部發(fā)布的《中國居民膳食指南》為合理膳食提供了權(quán)威的指導(dǎo)。
適量運(yùn)動指運(yùn)動方式和運(yùn)動量適合個人的身體狀況，動則有益，貴在堅(jiān)持。運(yùn)動應(yīng)適度量力，選擇適合自己的運(yùn)動方式、強(qiáng)度和運(yùn)動量。健康人可以根據(jù)運(yùn)動時的心率來控制運(yùn)動強(qiáng)度，最大心率=220-年齡，每周至少運(yùn)動3次。
戒煙的人，不論吸煙多久，都應(yīng)該戒煙。戒煙越早越好，任何時候戒煙對身體都有好處，都能夠改善生活質(zhì)量。
過量飲酒會增加患某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并可導(dǎo)致交通事故及暴力事件的增加。建議成年男性一天飲用的酒精量，不超過25克，女性不超過15克。
心理平衡，是指一種良好的心理狀態(tài)，即能夠恰當(dāng)?shù)卦u價自己，應(yīng)對日常生活中的壓力，有效率地工作和學(xué)習(xí)，對家庭和社會有所貢獻(xiàn)的良好狀態(tài)。樂觀、開朗、豁達(dá)的生活態(tài)度，將目標(biāo)定在自已能力所及的范圍內(nèi)，建立良好的人際關(guān)系，積極參加社會活動等均有助于個體保持自身的心理平衡狀態(tài)。
27.保持正常體重，避免超重與肥胖。
體重過高和過低都是不健康的表現(xiàn)，易患多種疾病。超重和肥胖者易患心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤等。體重正常者應(yīng)保持體重，超重和肥胖者應(yīng)控制體重到正常范圍。
體重是否正常取決于進(jìn)食量與活動量的平衡。食物提供人體能量，運(yùn)動消耗能量。進(jìn)食量大而運(yùn)動量不足，多余的能量就會在體內(nèi)以脂肪的形式儲存下來，造成超重或肥胖；相反，若進(jìn)食量不足，可引起體重過低或消瘦。
體重是否正常可用體重指數(shù)（BMI）來判斷，BMI=體重（千克）/身高（米）2。成人正常體重指數(shù)在18.5～23.9kg/m2之間，體重指數(shù)在24～27.9kg/m2之間為超重，體重指數(shù)≥28kg/m2為肥胖。
腰圍是判斷超重肥胖的另一種常用指標(biāo)。成年男性正常腰圍的警戒線為≥85（厘米），女性為≥80（厘米）；成人腰圍的超標(biāo)線為男性≥90（厘米），女性≥85（厘米）。
28.膳食應(yīng)以谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，注意葷素、粗細(xì)搭配。
食物可以分為谷類（米、面、雜糧等）和薯類，動物性食物（肉、禽、魚、奶、蛋等），豆類和堅(jiān)果（大豆、其他干豆類及花生、核桃等），蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物（動植物油、淀粉、糖、酒等）等五類。多種食物組成的膳食，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。三餐食物要多樣化，注意葷素搭配。
成年人每天應(yīng)攝入250-400克的谷類食物。要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物，每天最好能吃50-100克。
蔬菜、水果和薯類能夠保持腸道正常功能，調(diào)節(jié)免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病患病風(fēng)險(xiǎn)。建議成年人每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克。蔬菜和水果不能相互替換，建議餐餐有蔬菜，天天有水果。
29.提倡每天食用奶類、豆類及其制品。
建議每人每天飲奶300克或相當(dāng)量的奶制品。高血脂和超重肥胖者應(yīng)選擇低脂、脫脂奶及其制品。
適當(dāng)多吃大豆及其制品可以增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，也可防止過多消費(fèi)肉類帶來的不利影響。建議每人每天攝入30～50克大豆或相當(dāng)量的豆制品。
30.膳食要清淡，要少油、少鹽、少糖，食用合格碘鹽。
油攝入過多增加患肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。鹽攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。應(yīng)養(yǎng)成清淡飲食、少油少鹽的膳食習(xí)慣。建議每人每天烹調(diào)油用量25～30克，食鹽攝入量不超過6克（包括醬油、醬菜、醬中的含鹽量）。
人體碘攝入量不足可引起碘缺乏病，堅(jiān)持食用碘鹽能有效預(yù)防碘缺乏病。成人缺碘可導(dǎo)致缺碘性甲狀腺腫；兒童缺碘可影響智力發(fā)育，嚴(yán)重缺碘會造成生長發(fā)育不良、身材矮小、癡呆等；孕婦缺碘會影響胎兒大腦發(fā)育，還會引起早產(chǎn)、流產(chǎn)、胎兒畸形。
注意：高碘地區(qū)的居民、甲狀腺功能亢進(jìn)病人、甲狀腺炎病人等少數(shù)人群不宜食用碘鹽。
31.講究飲水衛(wèi)生，每天適量飲水。
生活飲用水受污染可以傳播腸道傳染病等疾病，還可能引起中毒。提倡使用自來水。受污染水源必須凈化或消毒處理后，才能用做生活飲用水。
在溫和氣候條件下，從事輕體力活動的成年人每日最少飲水量為1200～1500毫升，高溫下或強(qiáng)體力活動者，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。要主動飲水，不要等口喝了再喝水。飲水最好選擇白開水，不喝或少喝含糖飲料。
31.生、熟食品要分開存放和加工，生吃蔬菜水果要洗凈，不吃變質(zhì)、超過保質(zhì)期的食品。
在食品加工、貯存過程中，生、熱食品要分開。切過生食品的刀不能再切熟食品，盛放過生食品的容器不能再盛放熟食品，避免生熟食品直接或間接接觸。冰箱保存食物時，也要注意生熟分開，熟食品要加蓋儲存。
生食品要燒熟煮透再吃，剩飯菜應(yīng)重新徹底加熱再吃。碗筷等餐具應(yīng)定期煮沸消毒。生吃蔬菜水果要洗凈。
儲存時間過長或者儲存不當(dāng)都會引起食物受污染或者變質(zhì)，受污染或者變質(zhì)的食品不能再食用。任何食品都有儲藏期限，在冰箱里放久了也會變質(zhì)。
不要吃過期食物。購買預(yù)包裝食品時要査看生產(chǎn)廠家名稱、地址、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，不購買標(biāo)識不全的食品。
33. 成年人每日應(yīng)當(dāng)進(jìn)行6～10千步當(dāng)量的身體活動，動則有益，貴在堅(jiān)持。
推薦成年人每日進(jìn)行6～10千步當(dāng)量的身體活動。千步當(dāng)量是度量能量消耗的單位，以4千米／小時中速步行10分鐘的活動量為1個千步當(dāng)量，其活動量等于洗盤子或熨衣服15分鐘或慢跑3分鐘。千步當(dāng)量相同，其活動量即相同。
運(yùn)動強(qiáng)度可通過心率來估算。最大心率=220—年齡，當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60%～75%時，身體活動水平則達(dá)到了中等強(qiáng)度。成年人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動，或每天進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動30分鐘以上，每周3～5天。
34. 吸煙和二手煙暴露會導(dǎo)致癌癥、心血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病等多種疾病。
我國吸煙人數(shù)超過3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)超過100萬。吸煙和二手煙暴露導(dǎo)致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負(fù)擔(dān)。
煙草煙霧中含有7000余種化學(xué)成分，其中有數(shù)百種有害物質(zhì)，至少有69種為致癌物。吸煙及二手煙暴露均嚴(yán)重危害健康，即使吸入少量煙草煙霧也會對人體造成危害。
吸煙可導(dǎo)致多種癌癥、冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺疾病、糖尿病、白內(nèi)障、男性勃起功能障礙、骨質(zhì)疏松等疾病。二手煙暴露可導(dǎo)致肺癌等惡性腫瘤、冠心病、腦卒中和慢性阻塞性肺疾病等疾病。90%的男性肺癌死亡和80%的女性肺癌死亡與吸煙有關(guān)。現(xiàn)在吸煙者中將來會有一半人因吸煙而提早死亡，吸煙者的平均壽命比不吸煙者至少減少10年。
35. “低焦油卷煙”、“中草藥卷煙”不能降低吸煙帶來的危害。
不存在無害的煙草制品，只要吸煙就有害健康。有充分證據(jù)說明，相比于吸普通煙，“低焦油卷煙”和“中草藥卷煙”不能降低吸煙對健康的危害，反而容易誘導(dǎo)吸煙，影響吸煙者戒煙。吸煙者在吸“低焦油卷煙”的過程中存在“吸煙補(bǔ)償行為”，如加大吸入煙草煙霧量和增加吸卷煙的支數(shù)等。“吸煙補(bǔ)償行為”的存在使吸煙者吸入的焦油和尼古丁等有害成分并未減少。
36. 任何年齡戒煙均可獲益，戒煙越早越好，戒煙門診可提供專業(yè)戒煙服務(wù)。
戒煙越早越好，任何年齡戒煙均可獲益。只要有戒煙的動機(jī)并掌握一定的技巧，都能做到徹底戒煙。研究發(fā)現(xiàn)，60、50、40或30歲時戒煙可分別贏得3、6、9或10年的預(yù)期壽命；戒煙10年后，戒煙者肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降至持續(xù)吸煙者的30%～50%；戒煙1年后，戒煙者發(fā)生冠心病的風(fēng)險(xiǎn)大約降低50%；戒煙15年后，將降至與從不吸煙者相同的水平。
吸煙者在戒煙過程中可能出現(xiàn)不適癥狀，必要時可尋求專業(yè)戒煙服務(wù)。戒煙門診可向吸煙者提供專業(yè)戒煙服務(wù)。
37. 少飲酒，不酗酒。
酒的主要成分是乙醇和水，幾乎不含有營養(yǎng)成分。經(jīng)常過量飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，從而導(dǎo)致多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，嚴(yán)重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、腦卒中（中風(fēng)）等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并可導(dǎo)致交通事故及暴力事件的增加，危害個人健康和社會安全。少飲酒，不酗酒。
建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，成年女性不超過15克。禁止孕婦、兒童和青少年飲酒。如果飲酒成為生活的第一需要，無法克制對酒的渴望，不喝酒會出現(xiàn)身體、心理上的不舒服，甚至出現(xiàn)幻覺、妄想等精神癥狀時，需要去精神科接受相應(yīng)治療。
38. 遵醫(yī)囑使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，預(yù)防藥物依賴。
遵醫(yī)囑使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，可以治療和緩解病痛。不合理地長期、大量使用可導(dǎo)致藥物依賴。藥物依賴會損害健康，嚴(yán)重時會改變?nèi)说男木场⑶榫w、意識和行為，引起人格改變和各種精神障礙，甚至出現(xiàn)急性中毒乃至死亡。因此，任何人都不要擅自使用鎮(zhèn)靜催眠藥和鎮(zhèn)痛藥等成癮性藥物，包括含有麻醉藥品、精神藥品成分的復(fù)方制劑（如含有可待因、福爾可定等具有成癮性成分的止咳藥），也不要隨意丟棄或給他人使用。
出現(xiàn)藥物依賴后，應(yīng)去綜合醫(yī)院精神科或精神專科醫(yī)院接受相應(yīng)治療。
39. 拒絕毒品。
毒品指鴉片、海洛因、甲基苯丙胺（冰毒）、嗎啡、大麻、可卡因，以及國家規(guī)定管制的其他能夠使人形成癮癖的麻醉藥品和精神藥品。任何毒品都具有成癮性。毒品成癮是一種具有高復(fù)發(fā)性的慢性腦疾病，其特點(diǎn)是對毒品產(chǎn)生一種強(qiáng)烈的心理渴求和強(qiáng)迫性、沖動性、不顧后果的用藥行為。
吸毒非常容易成癮，任何人使用毒品都可導(dǎo)致成癮，不要有僥幸心理，永遠(yuǎn)不要嘗試毒品。毒品嚴(yán)重危害健康。吸毒危害自己、危害家庭、危害社會、觸犯法律。一旦成癮，應(yīng)進(jìn)行戒毒治療。
40. 勞逸結(jié)合，每天保證7～8小時睡眠。
生活規(guī)律對健康十分重要，工作、學(xué)習(xí)、娛樂、休息、睡眠都要按作息規(guī)律進(jìn)行。要注意勞逸結(jié)合，培養(yǎng)有益于健康的生活情趣和愛好。順應(yīng)四時，起居有常。睡眠時間存在個體差異，成人一般每天需要7-8小時睡眠，兒童青少年需要更多睡眠，長期睡眠時間不足有害健康。
