給您一份健康的吃飯時間表,請查收!
該吃的時候餓肚子,渾身沒有力氣;不該吃的時候暴飲暴食,消化病找上你……選錯了吃飯時間,再有營養的食物也會壓垮健康。
最佳吃飯時間表
早餐7:00
早上7點左右,胃腸道已經完全蘇醒,消化系統開始運轉,這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。
滿分早餐至少應包括三類食物:谷類食物,如面條等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果,那就更完美了。
加餐10:30
上午10點半左右,人體新陳代謝速度變快,需要吃個加餐補充能量,特別是學生、上班族等用腦一族,有助于集中精力、保持高效的學習工作狀態。
可以吃一個黃瓜或西紅柿,還可以喝半杯牛奶、一小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅果。值得注意的是,加餐后,午飯就要根據胃口酌情減量。
午餐12:30
中午12點后是身體能量需求最大的時候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說,午餐時間雖然比較短,但仍要細嚼慢咽,切忌邊工作邊吃飯。
完美午餐最好遵循三個搭配原則
·一是粗細搭配
適當吃些小米、全麥、燕麥等,有助于預防便秘;
·二是干稀搭配
除了干糧外,最好喝些滋潤的湯粥類;
·三是顏色搭配
最好吃夠五種顏色,比如白色的米面,紅色的西紅柿、肉類,綠色的蔬菜,黃色的大豆、胡蘿卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
下午茶15:30
下午16點左右,體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶,可避免思維變緩,防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶最好挑選2~3種具有互補作用,可以保證營養均衡的食品。比如一種谷物食品(餅干、面包干),配一種奶制品,或一個時令水果,飲料以白開水和清茶為宜。
晚餐18:30
晚飯最好安排在18點至19點中間,如果吃得太晚,不僅睡眠質量不佳,還會增加胃腸負擔,也容易誘發肥胖,導致多種慢性病。
晚飯要吃得清淡,保證食物多樣性,多吃蔬菜和粗糧,增加胃腸動力;控制食量也很重要,飯后半小時適當鍛煉,可以避免脂肪堆積。